Recibimos frecuentemente en las farmacias consultas de pacientes que notan incomodidad en sus ojos cuando centran la vista para leer o al trabajar ante un ordenador. Los ojos les escuecen y les cuesta abrirlos, los sienten cansados y con los párpados pesados, y muchos perciben la sensación de tener arenilla o algo extraño dentro del ojo, sin que vean nada especial. Este malestar los lleva a frotarse los ojos, así que terminan enrojeciendo aún más, y solo sienten alivio al cerrarlos. Son los síntomas de un claro caso de síndrome del ojo seco. La película lagrimal que recubre la superficie ocular se vuelve más concentrada e inestable y deja de estar uniformemente distribuida formando 2 capas:

• Una interior mucínico-acuosa, integrada por una base de proteínas que la mantienen adherida a la superficie ocular, y por agua que constituye el 99% de la lágrima.

• Una exterior lipídica, que flota sobre la capa acuosa y evita su evaporación.

Cuando una persona produce lágrimas de baja calidad, la película lagrimal se rompe dejando pequeñas zonas del ojo expuestas al aire, causando inflamación y daño celular (queratitis). Por este motivo al síndrome del ojo seco también se le conoce con el nombre de queratoconjuntivitis seca.

Las causas de la sequedad ocular suelen ser múltiples, y solamente en un 20% de casos el motivo es una insuficiente producción de lágrimas, causado por ejemplo por glándulas obstruidas, o por ciertos medicamentos indicados en depresión, alergia, congestión nasal o anticonceptivos orales. En el 80% de casos restantes, el problema es que las lágrimas producidas se evaporan en exceso debido a ambientes secos, corrientes de aire, usar lentillas, enfermedades crónicas (diabetes, artritis, problemas de tiroides, …) o una dieta baja en omega-3 que afecta la capa lagrimal lipídica. La incidencia de sequedad ocular aumenta a partir de los 45 años, y en personas más jóvenes la causa principal es pasar más de 3 horas diarias mirando pantallas digitales, fenómeno que se conoce como el síndrome visual informático.

Sigue estas 10 recomendaciones para reducir el riesgo de que se te sequen los ojos:

• Procura no usar dispositivos con pantalla cercana durante más de 2 horas diarias. Si tu TV está lejos no es tan problemática.

• Parpadea cada 3 segundos cuando leas, y evitar mantener los ojos muy abiertos situando el texto por debajo de la altura de tus ojos.

• Descansa los ojos cerrándolos unos minutos durante tareas largas, y pestañea frecuentemente para distribuir las lágrimas uniformemente.

• Hidrátate bebiendo 2 litros de agua diarios.

• Duerme suficientes horas y con los ojos bien cerrados. Si te quedan abiertos ponte un antifaz.

• Gradúa bien tu vista, y haz revisiones cada 2 años.

• Si usas gafas, pide lentes antirreflejantes y filtro para luz azul. Usa gafas de sol envolventes.

• Humedece el aire y evita flujos que te soplen directamente en los ojos.

• Instílate lágrimas artificiales periódicamente, especialmente si estás en ambientes muy secos o usas lentillas (antes de ponértelas), incluso antes de notar síntomas.

• De vez en cuando, hazte un masaje de drenaje durante 30-60 segundos sobre los párpados superiores, donde están las glándulas sebáceas de Meibomio. Mueve tus dedos solo sobre la parte blanca del ojo, sin presionar la córnea, en círculos en sentido nasal-temporal, de arriba a abajo, y finalmente en horizontal sobre la unión palpebral, siempre con las manos bien limpias.

¿Cómo influyen las pantallas?

Nuestros ojos están diseñados para funcionar relajados, mirando la mayor parte del tiempo objetos situados a más de 6 m de distancia. Para mirar cosas cercanas necesitan activar músculos de acomodación y convergencia, y cuando estos mecanismos se prolongan en el tiempo, provocan un espasmo muscular ocular temporal. Al leer o mirar pantallas cercanas atentamente, nuestra frecuencia de parpadeo disminuye, pasando de los 4 segundos habituales a 10-12 segundos. Además, la radiación de luz azul de las pantallas LED altera la retina y la mácula.

10 recomendaciones para evitar el síndrome visual informático:

• Sigue la popular regla del 20-20-20: cada 20 minutos descansa 20 segundos mirando a 20 pies (6m) de distancia. Existe una app llamada OK VISIÓN que ayuda a gestionar estos descansos.

• Recibe iluminación indirecta no excesiva, sin sombras o reflejos sobre la pantalla.

• Nunca trabajes a oscuras, y evita el exceso de intensidad de la pantalla.

• Activa un filtro del software interno o externo que absorba la luz azul.

• Sitúa la pantalla del monitor a la altura de tus ojos, o en mirada inferior la del móvil.

• Nunca mires el móvil tumbado/a.

• Configura una resolución cómoda.

• No mires repetidamente objetos a diferentes distancias al copiar un texto.

• Escribe en color negro sobre blanco para que contraste bien, no en texto gris.

• Usa protectores de cristal templado en la pantalla del móvil, sin burbujas ni reflejos.

¿Cómo elegir tus lágrimas artificiales?

Las lágrimas artificiales son la solución principal para alivia la sintomatología de la sequedad ocular, ya que mantienen el ojo húmedo y bien lubricado durante unas horas. Cuando se mezclan con nuestras lágrimas propias, la película lagrimal recupera una mayor calidad, es más viscoelástica, y protege la córnea de la fricción del párpado y de la exposición al aire.

Hay muchos laboratorios especializados en oftalmología que llevan décadas investigando sobre como optimizar su eficacia, comodidad y duración, desarrollando composiciones muy diversas, así que a veces resulta complicado saber cuáles nos irán mejor. En nuestra farmacia hemos analizado y clasificado las diferentes marcas de lágrimas, geles, toallitas y complementos nutricionales, y el resultado de este trabajo lo podéis consultar en el protocolo sobre el ojo seco que hemos publicado en FarmaExpertos.com.

Las lágrimas artificiales se diferencian unas de otras principalmente en 5 características:

1) La capacidad humectante: Es el factor que diferencia las lágrimas artificiales del suero fisiológico (cloruro sódico al 0,9%), ya que éste que solamente resulta útil para los lavados oculares, pero no tiene capacidad de permanecer en la superficie ocular, ni actúa como humectante o viscosizante. Uno de los primeros humectantes que se emplearon en lágrimas fue la Carmelosa (CMC) al 0,5-1%, un derivado de la celulosa vegetal con baja viscosidad y permanencia. Actualmente el más popular en la mayoría de lágrimas es el ácido hialurónico (AH), un mucopolisacárido que se encuentra de forma natural en varios órganos de nuestro cuerpo (ojo, piel, articulaciones,…), y por tanto es totalmente seguro y bien tolerado. Se dice que cada molécula de AH puede retener a su alrededor hasta 1.000 moléculas de agua. Lo encontramos formulado en las lágrimas a concentraciones del 0,1-0,4%, aunque a partir del 0,2% resulta tan viscoso que puede producir visión borrosa.

2) Número de aplicaciones diarias necesarias: Según esté formulada cada lágrima, podrá permanecer más o menos tiempo en la superficie ocular, y en consecuencia se podrá distanciar más horas su re-aplicación, consiguiendo una mayor comodidad posológica. Las más básicas necesitan instilarse cada 2-3 horas (4-6 veces/día), mientras que con otras lágrimas más evolucionadas basta 1 sola gota al día. Los humectantes que más perduran en la superficie ocular son los mucílagos no celulósicos, como el AH o el hidroxipropil guar, siendo este segundo más bioadhesivo. Cuanto más larga sea la molécula del AH, más tiempo tardarán las enzimas del ojo en degradarlo, y por tanto podrá realizar su función humectante durante más tiempo. Se puede enlentecer su degradación enzimática fisiológica generando nuevos enlaces en su cadena, que conviertan el AH lineal en un entramado más viscoso llamado AH reticulado. Existen también lágrimas que incorporan tecnología de emulsión catiónica, donde sus cargas positivas las mantienen adheridas a las cargas negativas propias de la capa mucínica más interna de la película lagrimal y del epitelio corneal, aumentando su permanencia y promoviendo la regeneración de la superficie ocular.

3) La velocidad de reparación del daño celular: Si tus ojos han estado tiempo sometidos a sequedad, o a factores agresivos como el cloro de las piscinas, es probable que acumulen daño celular en forma de pequeñas lesiones superficiales. Es recomendable entonces emplear lágrimas con principios activos que aceleren la reparación celular, como la coenzima Q10, u osmoreguladores (como la trehalosa, la carnitina o el eritritol) que protegen y cuidan la superficie ocular. La trehalosa es un disacárido cuyo valor añadido como protector de membranas celulares y proteínas lábiles leva a que se emplee en el transporte órganos a trasplantar. Algunas lágrimas contienen también aguas destiladas de extractos vegetales que les aportan una acción refrescante, calmante y reparadora adicional: ginkgo biloba, centella asiática, camomila, hinojo, eufrasia, arándanos…

4) Limitadores de la evaporación excesiva: Para que la humedad proporcionada por la lágrima no se evapore rápidamente, algunas llevan un componente graso, que se extiende y fusiona con la capa lipídica más externa de la película lagrimal, como si fuera una cubierta. Este componente será especialmente relevante en personas con ojo seco evaporativo severo, o en quienes su dieta tenga déficit de ácidos grasos esenciales omega-3.

5) Tiempo que se conservan estériles: Una vez abierto el envase, es muy importante que las lágrimas no se contaminen con microorganismos, y esto se puede conseguir añadiendo conservantes. El problema es que, si se aplican frecuentemente sobre el ojo, algunos como el cloruro de benzalconio causan inflamación que potencia más la sequedad ocular e impiden la cicatrización de la córnea irritada, con riesgo de deterioro persistente de la visión. Para evitar los conservantes, la mayoría de las lágrimas ofrecen envases monodosis, con los que solamente abrimos aquellas que utilizaremos durante el día. En personas que utilizan lentillas es especialmente importante que empleen lágrimas sin conservantes. Algunas lágrimas llevan en los envases multidosis conservantes más evolucionados y seguros, que se evaporan al entrar en contacto con la superficie ocular, como el Polyquad o el Purite (conservan durante 6 meses) o el Oxyd (2 meses). Otra muy buena solución que han patentado distintos laboratorios son los filtros unidireccionales en los envases multidosis, que actúan como barreras antimicrobianas y prolongan el uso seguro de las lágrimas hasta 3-6 meses sin incorporar conservantes.

Más allá de las lágrimas …

Muchos pacientes con ojo seco perciben un empeoramiento nocturno, debido a que por la noche no hay parpadeo, disminuye la producción lagrimal y las lágrimas no se distribuyen homogéneamente sobre la superficie ocular. Algunas personas además, no cierran completamente los ojos durante la noche, y aumenta mucho la evaporación y la osmolaridad. Estos pacientes se benefician de la aplicación de geles o pomadas hidratantes justo antes de ir a dormir.

Otra buena recomendación para aliviar el ojo seco es el masaje paraverbal, que favorece el funcionamiento de las glándulas del ojo para mejorar la calidad de la lágrima. Al realizarlo puedes ayudarte de toallitas oftalmológicas estériles, imprescindibles para limpiar bien los párpados y eliminar con ellas bacterias, restos de cremas grasas y maquillaje en la limpieza nocturna, restos de la pomada hidratante (que al despertarse causaría visión borrosa), o caspa seborreica de las pestañas. Es importante evitar la contaminación cruzada de un ojo a otro, usando una toallita distinta para cada ojo, o partiéndola con las manos (no con tijeras) en 2 trozos para usar la mitad en cada uno. Nosotros recomendamos especialmente las toallitas de tejido sin tejer y con tensioactivos no iónicos, que limpian por absorción, sin necesidad de frotarlas fuerte sobre el ojo. Nuestras preferidas son las que tienen un precio en línea con el de otras marcas, y vienen impregnadas con activos muy beneficiosos, como un antimicrobiano, AH (hidratante), iris (seboregulador), vitamina A (renovador celular) y centella asiática (cicatrizante y reparador).

También existen complementos nutricionales en forma de cápsulas orales que mejoran la sintomatología del ojo seco, ya que contienen dosis altas de ácidos grasos omega-3, imprescindibles en la protección evaporativa, junto con vitaminas A, B, C y E y minerales como zinc, potasio, cobre, selenio y manganeso.

Existen buenos aliados para que tu dieta triunfe

Desde la farmacia Bainad podemos ayudarte con una propuesta de dieta hipocalórica saludable de 1.500 kcal y recomendándote los complementos nutricionales que más puedan ayudarte a cumplir la dieta o a potenciar su efectividad al acelerar tu pérdida de peso.

Los complementos nutricionales para perder peso pueden ser en 5 tipos en función del mecanismo que más te ayude:

1) Saciantes de apetito

Contienen fibras se toman unos 30 minutos antes de las comidas y que una vez en tu estómago absorben agua, se hinchan y te dan la sensación de estar lleno antes, para que desaparezcan las ganas de comer más aunque hayas ingerido poca cantidad de comida.  

• Para personas que llegan a las horas de las comidas con mucha hambre, especialmente para facilitarles el cumplimiento de la dieta.

• Como complemento en dietas que incluyen sustitutivos de las comidas:

  • si no te sacian suficiente,

  • si te causan estreñimiento.

• Te ayudan a cumplir con tu dieta  y a no tener ganas de picar si te quedarías con hambre enseguida después de las comidas hipocalóricas.

• Evitan el estreñimiento en dietas hipocalóricas.

• Sólo son útiles si tu sensación de hambre es fisiológica y no lo son si es emocional:

  • hambre fisiológica: localizada en el estómago, aparece progresivamente en horarios determinados, puede esperar, deseas comer cualquier alimento, después de comer te sientes mejor y satisfecho/a.
  • hambre emocional: sensación difusa de vacío y ansiedad, aparición repentina y urgente tras acciones detonantes, antojo hacia alimentos ricos en grasa y azúcar, no responde a horarios, es insaciable, después de comer te sientes peor y culpable.

Te recomendamos los productos saciantes a base de glucomanano, que es el tipo de fibra con mayor evidencia científica y aprobada por la EFSA para perder peso, que absorbe 100 veces su peso en agua. Además es efectivo en la reducción del colesterol y los triglicéridos. La dosis efectiva es tomar 1g de glucomanano 30 min antes de las 3 comidas principales, y en estudios clínicos ha demostrado que permite perder entre 0,79 y 2,5 kg de peso en 8 semanas sin modificar la dieta habitual.

Hay una planta que reduce el apetito de forma distinta, que es la Garcinia cambogia, permitiendo que ingieras un 15-30% menos kilocalolias manteniendo la saciedad, y neutralizando especialmente de las ganas de comer dulces. Actúa también inhibiendo la enzima ATP-citrato liasa que convierte la glucosa en depósitos de ácidos grasos. Por su mecanismo de acción no te hará perder peso si estás haciendo una dieta hipocalórica pobre en hidratos de carbono y menos si tomas mucha fibra que puede disminuir la absorción del su principio activo, el ácido hidroxicítrico (AHC). La dosis recomendada es de 1,5 g de AHC al día (3 g de garcinia al día) en tres tomas, 30-60 minutos antes de las principales comidas (desayuno, comida y cena).

El cromo es un micronutriente mineral que también contribuye a reducir los antojos de azúcares entre horas, ya que actúa sobre la secreción de insulina para regular los niveles de glucosa en sangre, y participa en el metabolismo de la glucosa y las grasas.

2) Reductores de la absorción de grasas e hidratos de carbono

• Neutralizan la absorción de parte de las kcal de tu dieta y aceleran así la pérdida de peso que consigue tu dieta hipocalórica.

• Te ayudan a reducir el aumento de peso que te produciría «pecar» y comer algo fuera de la dieta.

Estos productos pueden tener efecto bloqueador de la absorción de nutrientes que aportan calorías:

– carbohidratos: como la faseolamina o phaselite, que inhibe la enzima alfa-amilasa que produce páncreas para convertir las largas cadenas de almidón no absorbible en glucosa absorbible.

– lípidos: como el chitosan, el orlistat. El orlistat es un medicamento indicado en personas con un índice de masa corporal mayor de 30 Kg/m² o de 27 si tienen factores de riesgo cardiovascular. El chitosan es un producto natural que en un estudio redujo el peso corporal medio hasta 3 kg más que placebo en 90 días; puede proceder de crustáceos o de setas (Agaricus bisporus), siendo el de origen vegetal hasta un 33% más eficaz.   

3) Fitoterapia drenante anti-hinchazón

Si notas que retienes de líquidos por ejemplo en el aumento del diámetro de tus tobillos (edema), podrías perder varios kilos tan solo eliminando la causa, que quizás sea solo un exceso de sal en tu dieta. Algunos medicamentos como determinados anticonceptivos, antidepresivos tricíclicos, antipsicóticos, esteroides o betabloqueantes podrían estar causando la retención como efecto adverso, y si consultas con tu médico posiblemente podría proponerte un tratamiento distinto que toleres mejor.

La retención puede debida a cambios hormonales fisiológicos como el hinchazón al inicio de la menstruación y en estos casos te puede ayudar tomar unos días extractos o infusiones de plantas con efecto diurético, anti-inflamatorio y detoxificante que aceleran la eliminación del exceso de líquidos retenidos. Algunas de estas plantas son el arándano, el ortosifón, el té, la yerba mate, la cola de caballo, la alcachofa, el abedul … y existen complementos nutricionales que los agrupan en un preparado que pueden serte de utilidad para «deshincharte».

4) Quema-grasas que aumentan el consumo calórico

• Incrementan un poco la efectividad de tu dieta de adelgazamiento.

• Pueden ser un complemento diario en la fase de mantenimiento de una dieta.

• Te ayudan a perder peso cuando apenas puedes realizar actividad física.

Muchos productos se hacen llamar «quemagrasas» y se toman vía oral, pero este mecanismo de acción es el que menos te recomendamos desde la farmacia Bainad, por la falta de evidencia científica de su efectividad en conseguir una reducción del peso significativa. Suelen ser «productos milagro» que no nos generan confianza ya que pretenden hacer creer que la dieta hipocalórica no será necesaria, cuando ya hemos empezado diciendo que es la base imprescindible de toda pérdida de peso. Existen hormonas tiroideas aceleradoras del metabolismo que realmente aumentan el consumo calórico, pero por su alto riesgo de efectos adversos su uso debe ser supervisado por el médico y cuando están indicadas necesitan receta. Los quemagrasas orales consiguen una aceleración metabólica parecida a la de tomar un café. La cafeína estimula el estado de vigilia en el sistema nervioso central, provocando un ligero aumento del uso de energía cuando estás en reposo y estimula la termogénesis, haciendo que el cuerpo genere más calor y energía al digerir la comida y al realizar ejercicio físico. Son termogénicos por ejemplo el café verde, el té verde, la L-carnitina, la naranja amarga, la cayena o el guaraná. La mayoría de estas moléculas se combinan con principios activos saciantes o reductores de la absorción de calorías que ya hemos comentado antes, para que así puedan tener algún efecto sobre el peso.

Entre ellos destaca el Té verde (Camellia sinensis) como planta especialmente interesante por sus 2 efectos complementarios al aumento de la termogénesis:

• reduce la absorción de grasas al inhibir la enzima lipasa que emulsiona los lípidos en el intestino para facilitar su asimilación durante la digestión. 

• tiene efecto diurético que reduce la retención de líquidos.

Donde sí que han demostrado resultados los quemagrasas es aplicados sobre la piel en para combatir la celulitis, la grasa acumulada y mejora la firmeza de la piel.

5) Sustitutivos de comidas equilibrados e hipocalóricos

• Si comes fuera de casa y dispones de poco tiempo pero quieres huir del fast-food hipercalórico.

• Si te resulta difícil o a veces te da pereza cocinar una dieta hipocalórica especial para ti.

• Si no quieres tener que pensar en la comida, ni estar escogiendo nutrientes equilibrados.

Los sustitutivos de comida son efectivos como alternativa fácil para bajar de peso, seguros y favorecen la adherencia al momento de perder peso al ser cómodos para resolver ingestas diarias. La mayor parte de los sustitutivos de comidas son ricos en proteínas, el nutriente que más sacia y mayor gasto metabólico implica. Han demostrado que permiten perder entorno al 8% del peso corporal en un año. Una investigación publicada en Nutrition Journal señala que los sustitutivos de comida promueven una pérdida de peso significativamente superior a un plan basado en comida, aunque luego se recupera mucho más peso que con una dieta que consiga la reeducación alimentaria hacia una alimentación hipocalórica.

Si optas por estos productos debes tener en cuenta que pese a su efectividad, al ser alimentos ultraprocesados no son una alternativa sostenible en el tiempo ni conseguirán que aprendas a comer bien para mantener un peso saludable. Además los batidos son preparados que requieren muy poca masticación y producen muy poca saciedad, así que podrían causarte ganas de comer compulsivamente un ratito después. 

La marca Siken tiene la gama más extensa de sustitutivos de comida, con barritas, batidos, cremas, tortillas, yogures, sándwiches, galletas, pan, natillas, …

¿En qué consiste el insomnio?

El insomnio es un calvario para quienes lo sufren repetidamente, y se caracteriza por la dificultad para:

• conciliar el sueño en menos de 30 minutos; la causa suele ser la ansiedad, la cafeína, o unos malos hábitos nocturnos,

• mantenerse dormido durante más de 6 horas; su sueño se interrumpe con frecuencia, y es típico en personas mayores,

• o por un despertar precoz, impidiendo que se pueda tener un sueño reparador o de calidad.

No se considera insomnio si una persona duerme 6 horas diarias pero distribuidas entre la noche y la siesta. En general, los ancianos tienen un sueño menos efectivo y de una duración menor, así como un aumento de la latencia (dificultad para conciliarlo).

Hay diversos tipos de insomnio también por su duración:

• TRANSITORIO: dura pocos días ⇒ afecta a 1/3 de la población. Las causas pueden ser factores externos o ambientales: situaciones puntuales que generen estrés: un viaje, un examen, antes de una operación …. malos hábitos de sueño. el alcohol. tomar estimulantes como el café, problemas familiares, económicos, laborales, un entorno inadecuado (exceso de ruido, luz, temperatura incorrecta…)

• DE CORTA DURACIÓN: dura entre una semana y un mes. Suele estar causado estrés o hiperexcitación como un fallecimiento o los problemas económicos.

• CRÓNICO: dura más de 1 mes. ⇒ afecta al 10-15% de la población Suele vincularse a patologías subyacentes o medicamentos, por lo que conviene dirigir al paciente al médico.

¿Es importante dormir bien?

Dormir y descansar adecuadamente por las noches no solamente es importante para estar de mejor humor y tener mejor rendimiento laboral al día siguiente, con una mayor capacidad de atención y de tomar buenas decisiones, sino que la falta de sueño puede afectar la salud a múltiples niveles:

1. Salud mental: cuando dormimos se reparan y descansan las neuronas, y si no ocurre somos:

• genera ansiedad que nos hace estar más irritables,

• más depresivos,

• menor seguridad personal.

2. Salud física: enfermedades cardíacas y renales, diabetes, hipertensión arterial.

3. Se reduce la calidad de vida.

4. Se reduce la tolerancia al dolor.

5. Causa accidentes: cada año más de 100.000 accidentes de coche son causados por personas cansadas al volante.

6. Causa aumentos de peso y obesidad: al ingerirse más antojos grasos.

7. Debilita el sistema inmunitario:

• nos hace más susceptibles a infecciones virales y bacterianas,

• pueden desencadenarse enfermedades autoinmunes.

Para dormir mejor deberías adoptar estos 20 hábitos:

1. Establece rutinas de horarios regulares para ir a dormir, despertarte y las comidas.

2. Haz ejercicio regularmente y exponte a la luz solar durante el día.

3. Evita realizar actividades estresantes después de las 20h.

4. Sigue una rutina antes de acostarse: cepillarte los dientes, programar el despertador, bajar la persiana, hacer algo relajante (leer, escuchar música…).

5. Limita la siesta a 20-45 minutos, y no estés en la cama más de 8 horas.

6. No temes sustancias estimulantes (cafeína, alcohol, cacao) 6 horas antes de acostarse.

7. No consumas alcohol o tabaco (nicotina) 4 horas antes, ya que pueden provocar despertares antes de tiempo.

8. Haz una dieta equilibrada, rica en fruta y verduras, con una cena ligera.

9. Limita la ingesta de líquido en la cena y orine siempre antes de acostarse.

10. Evita las comidas copiosas y los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.

11. Establece una temperatura de sueño cómoda y mantén la habitación bien ventilada.

12. Ponte ropa de cama cómoda.

13. No utilices aparatos electrónicos antes de dormir, como la televisión o los teléfonos móviles.

14. Mantén un ambiente relajante en la habitación, eliminando todo el ruido que distrae (TV, radio, …) y elimine la mayor cantidad de luz posible.

15. Reserva tu cama para dormir y el sexo, evitando su uso para trabajar o ver la TV por ejemplo.

16. Acuéstate tan pronto como notes que te sientes somnoliento.

17. Anota en un diario los problemas que te preocupan para no ocupar la mente en tener que recordarlos, y esté lista para dormir.

18. Si tras 30 min. en la cama sigues despierto, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta recuperar el sueño.

19. Si es preciso, ocasionalmente puedes recurrir a tomar algún inductor del sueño que te recomiende tu médico o farmacéutico.

20. No te obsesiones si una noche tienes insomnio y no has dormido bien. Levántate a la hora prevista, pues posiblemente sea insomnio pasajero.  

¿Qué productos puedes tomar sin receta médica cuando no puedes dormir?

Los productos sin receta médica con efecto más rápido para conciliar el sueño son los ANTIHISTAMÍNICOS H1 de primera generación con acción sedante, como la doxilamina o la difenhidramina, que alcanzan concentraciones máximas en 2 o 4 horas respectivamente, por lo que la doxilamina nos hace conciliar el sueño más rápidamente. Estos medicamentos altera el patrón del sueño, suprimiendo la fase REM que se reduce, que es esencial para la memoria y para un sueño reparador. Están recomendados para:

• insomnio ocasional

• rescate urgente cuando llevas ya por ejemplo 1h en la cama sin dormir

• pacientes cuyo insomnio sea debido al malestar que producen eczemas que cursan con prurito.

Sólo puedes recurrir a ellos los días en los que no tengas que conducir ni realizar actividades peligrosas en las 8h posteriores a su toma, y durante no más de 7 días. 

Otra opción terapéutica es la MELATONINA, que ayuda a reeducar el ritmo circadiano, con efecto esperable a medio plazo. Está especialmente recomendada para:

• Personas a quienes cueste conciliar el sueño o tengan sueño de mala calidad.

• Personas con turnos de trabajo nocturno.

• Mayores de 55 años con una mala higiene del sueño, ya que con la edad disminuye la producción fisiológica de melatonina.

• Sueño avanzado: dificultad o incapacidad para estar despierto a últimas horas de la tarde y despertar espontáneamente a primeras horas de la madrugada.

• Jet-lag 

Puede consumirse durante periodos largos de tiempo, a una dosis diaria que va de 1 mg a 1,95 mg, procurando tomarla siempre entorno a la misma hora entre 30-60 minutos antes de acostarse, mientras el cuerpo se adapta a la nueva rutina. 

Ya por último encontrarás también en la farmacia productos de FITOTERAPIA RELAJANTE, que están indicados en pacientes atraviesan situaciones de estrés emocional, nervios o ansiedad, que de noche les hacen dar vueltas a sus problemas sin poder desconectar. Entre las plantas más efectivas para contrarrestar el insomnio destacan la valeriana, la pasiflora y la amapola de california.

Su acción hipnótica y sedante induce un sueño natural y reparador, sin somnolencia residual la mañana siguiente y sin riesgo de crear dependencia.

Una excelente opción son las combinaciones de melatonina y fitoterapia en un mismo comprimido, ya que con ellos muchos pacientes reportan que recuperan la capacidad de soñar durante la noche, gracias a que experimentan un sueño profundo, con sueño REM, sin alterar la arquitectura del sueño natural.