¿En qué consiste el insomnio?
El insomnio es un calvario para quienes lo sufren repetidamente, y se caracteriza por la dificultad para:
conciliar el sueño en menos de 30 minutos; la causa suele ser la ansiedad, la cafeína, o unos malos hábitos nocturnos,
mantenerse dormido durante más de 6 horas; su sueño se interrumpe con frecuencia, y es típico en personas mayores,
o por un despertar precoz, impidiendo que se pueda tener un sueño reparador o de calidad.
No se considera insomnio si una persona duerme 6 horas diarias pero distribuidas entre la noche y la siesta. En general, los ancianos tienen un sueño menos efectivo y de una duración menor, así como un aumento de la latencia (dificultad para conciliarlo).
Hay diversos tipos de insomnio también por su duración:
TRANSITORIO: dura pocos días ⇒ afecta a 1/3 de la población. Las causas pueden ser factores externos o ambientales: situaciones puntuales que generen estrés: un viaje, un examen, antes de una operación …. malos hábitos de sueño. el alcohol. tomar estimulantes como el café, problemas familiares, económicos, laborales, un entorno inadecuado (exceso de ruido, luz, temperatura incorrecta…)
DE CORTA DURACIÓN: dura entre una semana y un mes. Suele estar causado estrés o hiperexcitación como un fallecimiento o los problemas económicos.
CRÓNICO: dura más de 1 mes. ⇒ afecta al 10-15% de la población Suele vincularse a patologías subyacentes o medicamentos, por lo que conviene dirigir al paciente al médico.
¿Es importante dormir bien?
Dormir y descansar adecuadamente por las noches no solamente es importante para estar de mejor humor y tener mejor rendimiento laboral al día siguiente, con una mayor capacidad de atención y de tomar buenas decisiones, sino que la falta de sueño puede afectar la salud a múltiples niveles:
1. Salud mental: cuando dormimos se reparan y descansan las neuronas, y si no ocurre somos:
genera ansiedad que nos hace estar más irritables,
más depresivos,
menor seguridad personal.
2. Salud física: enfermedades cardíacas y renales, diabetes, hipertensión arterial.
3. Se reduce la calidad de vida.
4. Se reduce la tolerancia al dolor.
5. Causa accidentes: cada año más de 100.000 accidentes de coche son causados por personas cansadas al volante.
6. Causa aumentos de peso y obesidad: al ingerirse más antojos grasos.
7. Debilita el sistema inmunitario:
nos hace más susceptibles a infecciones virales y bacterianas,
pueden desencadenarse enfermedades autoinmunes.
Para dormir mejor deberías adoptar estos 20 hábitos:
1. Establece rutinas de horarios regulares para ir a dormir, despertarte y las comidas.
2. Haz ejercicio regularmente y exponte a la luz solar durante el día.
3. Evita realizar actividades estresantes después de las 20h.
4. Sigue una rutina antes de acostarse: cepillarte los dientes, programar el despertador, bajar la persiana, hacer algo relajante (leer, escuchar música…).
5. Limita la siesta a 20-45 minutos, y no estés en la cama más de 8 horas.
6. No temes sustancias estimulantes (cafeína, alcohol, cacao) 6 horas antes de acostarse.
7. No consumas alcohol o tabaco (nicotina) 4 horas antes, ya que pueden provocar despertares antes de tiempo.
8. Haz una dieta equilibrada, rica en fruta y verduras, con una cena ligera.
9. Limita la ingesta de líquido en la cena y orine siempre antes de acostarse.
10. Evita las comidas copiosas y los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
11. Establece una temperatura de sueño cómoda y mantén la habitación bien ventilada.
12. Ponte ropa de cama cómoda.
13. No utilices aparatos electrónicos antes de dormir, como la televisión o los teléfonos móviles.
14. Mantén un ambiente relajante en la habitación, eliminando todo el ruido que distrae (TV, radio, …) y elimine la mayor cantidad de luz posible.
15. Reserva tu cama para dormir y el sexo, evitando su uso para trabajar o ver la TV por ejemplo.
16. Acuéstate tan pronto como notes que te sientes somnoliento.
17. Anota en un diario los problemas que te preocupan para no ocupar la mente en tener que recordarlos, y esté lista para dormir.
18. Si tras 30 min. en la cama sigues despierto, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta recuperar el sueño.
19. Si es preciso, ocasionalmente puedes recurrir a tomar algún inductor del sueño que te recomiende tu médico o farmacéutico.
20. No te obsesiones si una noche tienes insomnio y no has dormido bien. Levántate a la hora prevista, pues posiblemente sea insomnio pasajero.
¿Qué productos puedes tomar sin receta médica cuando no puedes dormir?
Los productos sin receta médica con efecto más rápido para conciliar el sueño son los ANTIHISTAMÍNICOS H1 de primera generación con acción sedante, como la doxilamina o la difenhidramina, que alcanzan concentraciones máximas en 2 o 4 horas respectivamente, por lo que la doxilamina nos hace conciliar el sueño más rápidamente. Estos medicamentos altera el patrón del sueño, suprimiendo la fase REM que se reduce, que es esencial para la memoria y para un sueño reparador. Están recomendados para:
insomnio ocasional
rescate urgente cuando llevas ya por ejemplo 1h en la cama sin dormir
pacientes cuyo insomnio sea debido al malestar que producen eczemas que cursan con prurito.
Sólo puedes recurrir a ellos los días en los que no tengas que conducir ni realizar actividades peligrosas en las 8h posteriores a su toma, y durante no más de 7 días.
Otra opción terapéutica es la MELATONINA, que ayuda a reeducar el ritmo circadiano, con efecto esperable a medio plazo. Está especialmente recomendada para:
Personas a quienes cueste conciliar el sueño o tengan sueño de mala calidad.
Personas con turnos de trabajo nocturno.
Mayores de 55 años con una mala higiene del sueño, ya que con la edad disminuye la producción fisiológica de melatonina.
Sueño avanzado: dificultad o incapacidad para estar despierto a últimas horas de la tarde y despertar espontáneamente a primeras horas de la madrugada.
Jet-lag
Puede consumirse durante periodos largos de tiempo, a una dosis diaria que va de 1 mg a 1,95 mg, procurando tomarla siempre entorno a la misma hora entre 30-60 minutos antes de acostarse, mientras el cuerpo se adapta a la nueva rutina.
Ya por último encontrarás también en la farmacia productos de FITOTERAPIA RELAJANTE, que están indicados en pacientes atraviesan situaciones de estrés emocional, nervios o ansiedad, que de noche les hacen dar vueltas a sus problemas sin poder desconectar. Entre las plantas más efectivas para contrarrestar el insomnio destacan la valeriana, la pasiflora y la amapola de california.
Su acción hipnótica y sedante induce un sueño natural y reparador, sin somnolencia residual la mañana siguiente y sin riesgo de crear dependencia.
Una excelente opción son las combinaciones de melatonina y fitoterapia en un mismo comprimido, ya que con ellos muchos pacientes reportan que recuperan la capacidad de soñar durante la noche, gracias a que experimentan un sueño profundo, con sueño REM, sin alterar la arquitectura del sueño natural.
